오메가3와 오메가6  – 이상적인 기름(지방)의 섭취 방법

오메가 3 오메가 6

지방을 억제하는 것은 지방이다?

다이어트와 미용에 신경을 쓰는 분에게 “지방(脂肪)”라고 말하면, 무의적적으로 나쁜 것 처럼 받아들이기 쉽지만, 지방질은 열 발산을 막아 체온을 유지하고, 태양의 빛을 이용하여 비타민 D를 합성하고, 지용성 비타민 A · D · E · K 등의 흡수를 돕는 역할을 하고 있습니다. 지방도 그 섭취 방법에 따라 결과의 좋고 나쁨이 나뉘기도 하기 때문에 조금 과장하면, 인생을 좌우하는 것이라고 해도 과언이 아닐 것 입니다. 그래서 여기에서는 이상적인 “지방(기름)의 섭취 방법”’에 대해 설명해 보고자 합니다. 그 전에 우선 간단하게 기름의 종류에 대해 살펴 보겠습니다.

지방의 종류에 대해

지방은 크게 포화 지방 과 불포화 지방산의 2 가지가 있습니다. 포화 지방산은 쇠고기나 돼지 고기, 유제품 등 동물성 지방에 많이 포함되어 있습니다. 불포화 지방산은 화학 구조의 차이에서 “오메가3” “오메가6” “오메가9”로 더욱 세분화 됩니다.

 

  • 포화 지방산… 고기와 유제품 등의 동물성 지방
  • 불포화 지방산… 잇꽃, 옥수수, 올리브, 아마씨 등 식물성 지방

 

 

포화 지방산은 체내에서 합성 할 수 있기 때문에 반드시 식사를 통해 섭취 할 필요는 없습니다. 오히려 동물성 지방 과다로 인한 폐혜가 거론될 정도로 고기의 섭취를 피하는 경우가 더 많지요.

한편, 불포화 지방산 중 오메가3와 오메가6은 모두 우리의 체내에서 만들어 낼 수 없는 것으로, 식사 등을 통해 외부에서 보충해야 합니다. “필수 지방산”이라고 섭취하지 않으면 안되는 기름입니다.

오메가 3와 오메가 6 
오메가 3 필수 지방산 오메가 6 필수 지방산
대표적인 기름 아마씨 기름, 참기름, 치어 시드 오일, 파랑 등의 생선 기름, etc. 홍화 오일, 옥수수 기름, 참기름, 식용유, 마요네즈, etc.
주요 작용 알레르기 억제, 염증 억제, 혈전 억제, 혈관 확장 알레르기 촉진, 염증 촉진, 혈전 촉진, 혈액을 응고
omega 3 - oil 1.JPG

위와 같이, 오메가 3 필수 지방산과 오메가 6 필수 지방산은 각각 반대의 작용 (길항 작용)을 일으키기 때문에 섭취 균형이 매우 중요 합니다.

오메가 9 등을 포함한 지방산의 작용에 대해서는 “지방산의 종류와 특징” 도 함께 참조하십시오.

 

지방의 섭취 방법은 균형이 생명

결론부터 말하면 “오메가 3 : 오메가 6”의 섭취 비율은 “1 : 4″가 좋은 것으로 알려져 있습니다.

필수 지방산이 부족하거나 하면 이상적인 섭취 균형이 깨지면서 몸의 기능이 크게 어긋날 수 있습니다. 불행히도 최근 한국인의 서구형 식사는 오메가 6의 섭취가 월등히 많아 1 : 10 ~ 40에 이르는 경우도 있습니다.

omega 3 - oil.JPG

우리 현대인은 수십 년 동안 급속하게 음식 환경이 서구화되어 버렸습니다. 따라서 상기의 식사 섭취 기준에서도 식용유나 옥수수 기름, 마요네즈, 홍화 오일로 대표되는 오메가 6 필수 지방산의 과잉 섭취는 줄이는 것이 필요합니다. 한편 현대인이 가장 부족한 영양소 오메가 3, 필수 지방산을 보다 계획적으로 섭취해 나가야 합니다.

 

오메가 6 체질은 이제 그만!

오메가 6는 알레르기 촉진 및 염증 촉진, 혈전 촉진 작용이 있으므로 오메가 6이 과다한 식생활은 아토피나 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 증상의 악화와 질병의 원인의 될 수 있는 것은 틀림 없습니다.

 

또한, 마가린, 쇼트닝, 과자류, 패스트 푸드에 다량 함유 된 트랜스 지방산은 다량 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며, 그 위험성은 이미 잘 알려진 사실입니다.

2006년에는 뉴욕시 음식점에서 트렌스 지방의 전면 사용 금지를 조례로 정하기도 했지요.

 

반대로 오메가 3는 알레르기 억제, 염증 억제, 혈전 억제등 완전히 그 반대의 일을 합니다 때문에 의식적으로 튀김이나 패스트 푸드, 과자류를 억제하고 양질의 오메가3 오일을 섭취하는 것이 중요 것입니다. 지방질의 섭취 균형의 변화를 통해 예를 들어 아토피 성 피부염이나 꽃가루 알레르기가 완화되었다는 보고가 끊이지 않습니다.

대표적인 오메가 3의 섭취 원으로서 살아있는 등푸른 생선이나 아마 씨, 들깨 씨, 호두 등 일부 견과류, 해초 등이 있습니다.

 

 

오메가 3에 기대할 수 있는 일

  • 뇌의 건강 (우울증, 치매 예방) – 뇌의 60 %는 지방질로 구성, 뇌 세포의 신경 전달을 담당하는 수용체에 빠뜨릴 수 없는 성분
  • 염증을 억제 – 길항 작용에 의해 오메가 6에 나오는 류코트리엔 염증 반응에 대항
  • 심혈관 질환의 예방 (동맥 경화, 심장병 예방) – 오메가 3 에서 나오는 프로스타글란딘의 항 응고 작용에 의해 혈전을 방지 / 적혈구의 세포막을 부드럽게
  • 암 예방 – 길항 작용에 의해 오메가 6 에서 나오는 프로스타글란딘 (암세포의 증식을 촉진) 작용에 대항
  • 나쁜 콜레스테롤 저하 – 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 증가 혈압을 낮춤

오메가 3는 열에 약하기 때문에 가열 조리 용으로는 적합하지 않습니다 (지방은 원래 열에 약해 가열하면 산화되어 버립니다). 볶음 등 가열 조리에는 오메가 6 계열이 아닌 융점이 높고, 산화하기 어려운 오메가 9 계열의 오일 (올리브 오일 등)을 사용하는 것을 추천합니다. 이처럼 이상적인 지질 균형에 접근하기 위해서는 우선 의식적으로 오메가 6 계열의 지방을 섭취하지 않도록 하는 것이  좋다고 말할 수 있겠습니다.

 

 

결론

여기까지 읽어보면, 오메가 6은 모두 나쁜 성분만 있다고 생각하기 쉽습니다만, 오메가 3와 함께 협력하여 “지방질의 역할”을 담당하는것 외에도 다양한 생리 활성 물질을 낳는 등 없어서는 안 될 “필수 지방산”입니다.

예를 들어, 혈전이 있을 것 같은 때는 혈액의 흐름을 좋게 하는 오메가 3의 기능을, 오히려 출혈했을 때는 혈액을 응고 하려는 성질의 오메가 6의 기능이 각각 필요합니다.

다시 말하지만, 중요한 것은 섭취 균형입니다. 서두에서 언급 한 “지방(기름)의 섭취 방법이 인생을 좌우한다” 라고 해도 과언이 아니라는 의미가 이제 이해가 될 수 있을 것 입니다.

 

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