【보존판】 지방산의 종류와 특징

지방산의 종류와 특징

최근 “몸에 좋은 기름”인 오메가3,6,9등이 붐을 이루고 있다고 해도 과언이 아닐 것입니다.

그러나 오일에 대해 이목이 집중되면서 “내 몸에 맞는 것은 어느 것일까?”  “어떻게 사용해야 합니까?”  “어떤 것을 선택해야 합니까?”등 선택의 고민도 상대적으로 많아지는 것은 아닐까요?

그래서 대표적인 ‘식물성 기름’의 주성분이 되는 지방산의 종류와 특징에 대해 정리해 보았습니다.

참고가 되었으면 합니다.

오메가 3 (α 리놀렌산)

<대표적인 식물성 기름 아마씨 기름, 들기름>

건강 오일의 대표격인 오메가3. 체내에서 합성되지 않고 음식에서 보충해야 하는 “필수 지방산”의 일종입니다. 아마씨 기름이나 들기름에 포함 된 “α 리놀렌산”이 오메가 3에 해당됩니다. 이들이 몸에 들어가면 DHA · EPA 에 대사되어 세포의 기능을 높여 혈액의 지질 농도를 낮추는 작용을 하게됩니다. 콜레스테롤 수치 개선, 동맥 경화 예방 등 다양한 건강 효과가 기대되고 있습니다.

 

사용법 조언 : 오메가 3는 열과 빛에 약하기 때문에 “반드시 생으로 이용하는것”이 포인트입니다. 그대로 숟가락으로 떠서 마시거나, 빵, 요구르트에 올려, 드레싱하는 등 다양한 활용이 가능합니다. (따뜻한 음식에 올리는 것은 문제 없음)

오메가 6 (리놀레산)

<대표적인 식물성 기름 옥수수 기름, 참기름, 콩기름, 홍화유>

마찬가지로 체내에서 합성 할 수 없는 “필수 지방산”입니다. 오메가 3와 함께 세포막을 만들고 신체의 기능을 조정하는 기능이 있습니다. 오메가 6는 일부 체내에서 “γ 리놀렌산”이 대사되어 항 염증 작동 호르몬과 같은 물질 등을 만들고 있지만 과다 섭취하면 오히려 염증이나 혈전이 생기기 쉽게되기 때문에 주의가 필요 합니다. 오메가 3와 오메가 6은 섭취 균형이 무엇보다 중요합니다.

 

기억하고 싶은 섭취 균형!

필수 지방산의 이상 섭취 균형은 “오메가 3 : 오메가 6 = 1 : 4” 그렇지만 현대인은 오메가 6 섭취가 편중 1 : 10 ~ 50 실정. 오메가 6 계 오일 섭취를 자제하면서, 오메가 3을 일상적으로 섭취 할 수 있도록 합시다. (오메가 3는 오메가 6 섭취 과다에 의한 피해를 억제하는 작용이 있습니다.)

오메가 9 (올레인산)

<대표적인 식물성 기름 올리브 오일, 아보카도 오일>

오메가 9의 대표적인 것이 “올레산”으로, 올리브 오일이 함유 비율이 높으며, 70 ~ 80 %에 해당합니다. 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지하고 나쁜 콜레스테롤 만 낮추는 작용이 있어 간이나 장 기능을 높여 변비 해소 등에도 효과적입니다.

 

사용법 조언 : 오메가 9는 열에 강하기 때문에 가열 용 기름으로 볶음 등에 사용 가능합니다. 물론 드레싱으로 야채나 생선에 뿌리거나 빵에 찍어 맛있게 먹어도 상관없습니다.

 

조심하자! “트랜스 지방산”

마가린이나 쇼트닝 등에 많이 들어있으며, 수소를 첨가하여 상온에서 고형화 한 지방을 정제하는 과정에서 발생합니다. 그 부 자연스러운 구조는 플라스틱과 같은 것이라고도 합니다. 대사하는 데 시간이 걸리고 대량의 비타민 미네랄을 소모하여 신체에 부담이 되는 데다 활성 산소를 생성하고 노화를 촉진시키고 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 높인다고 알려져 있습니다.

 

트랜스 지방산을 포함한 식품

마가린, 쇼트닝, 분말 믹스, 인스턴트라면, 스낵, 커피, 신선한 패스트 푸드와 “가공 유지방” “식물성 유지방”라고 표기하는 것도 포함될 수 있음

중쇄 지방산 (라우린산)

<대표적인 식물성 기름 코코넛 오일>

중쇄 지방산이란 그 구성 탄소의 수가 8 ~ 12 정도의 것을 말합니다. 대표적인 지방산은 라 우르 산이나 프릴 산, 카 프린 산 등이 있습니다. 그 중에서도 “라우린산”은 모유에 들어있는 성분으로 면역력을 높여 세포를 강하게 하는 작용이 있다고 하여 주목 받고 있습니다. 다른 기름에 비해 소화 흡수 속도는 약 4 배, 에너지가되는 속도는 약 10 배로 매우 빨리 연소되고 지방으로 축적되기 어려운 것이 특징입니다. 또한 뇌의 에너지인 ‘케톤체’에 분해되는 성질을 가지고 있기 때문에 알츠하이머 형 치매의 예방과 대책에 도움이 됩니다.

 

사용법 조언 : 산화 안정성이 높고 열에 강하기 때문에 볶아서 기름은 물론, 튀김에 사용하면 가볍게 오릅니다. 버터 대신 빵에 바르거나 과자 만들기와 커피 등을 토핑해서 맛있게 수 있습니다. 기름의 특성상 20도 이하에서는 고체가 가열하면 액체 상태가되기 때문에, 차가운 요리에 토핑하면 파리 파리 식감을 즐길 수 있습니다.

 

식물성 기름 조견표
	아마씨 기름 · 참기름 (오메가 3)	옥수수 기름, 콩기름 (오메가 6)	올리브 아보카도 오일 (오메가 9)	코코넛 오일 (중쇄 지방산)	마 기름 (오메가 3,6)
열에 강함	×	×	○	○	△
나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 감소	○	○	○	– (특히 영향 없음)	○
면역력 향상	○	×	×	○	○
뇌의 에너지가 됨	○ (혈류를 증가)	×	×	○ (케톤체)	×
에너지가되는 속도가 빠르다	×	×	×	○	×
비고	열에 약하기 때문에 생으로 섭취	오메가 3의 균형이 중요하고, 과다 섭취주의	열에 강하고 가열 요리에 적합하다	25 ℃ 이하에서 응고 덩어리 쉬운 오일	오메가 3와 오메가 6 지방산을 1 : 3의 비율로 포함

 

 

이미지 출처 : http://www.mfds.go.kr/webzine/201512/06.jsp